Los glúteos son una de las partes de mayor preocupación entre los hombres gays, y es que no es para menos ya que es uno de los puntos de mayor atracción en el ambiente gay. Sin embargo, el sedentarismo, una dieta alta en carbohidratos y la acumulación de grasa en sus laterales hace que pierda la natural forma redondeada que tienen e incluso que se caiga.
Es necesario recalcar que el glúteo en general es un músculo muy fuerte, al que por ende hay que entrenar con intensidad para desarrollarlo. Ejercicios con poco peso, o elevando la pierna al aire, sin carga adicional, son útiles, pero van a ser mucho menos eficaces por no suponer un gran esfuerzo para estos músculos tan fuertes. Por lo tanto, para trabajar glúteos, no olvides añadir ejercicios con carga, ya sea el propio peso corporal o bien carga extra.
Existen 5 ejercicios estrella para que esta parte de tu cuerpo se vea más provocativa:
Sentadilla: Es uno de los ejercicios básicos del entrenamiento de fuerza. Trabaja directamente los músculos de muslo, Músculos de la cadera y glúteos, y fortalece los huesos, ligamentos y tendones de piernas y caderas.
Se puede hacer en máquina o libre con barra. Lo importante es que le agregues peso para que veas resultados pronto. 4 series de 12 a 15 repeticiones con un peso moderado, sería lo ideal dos veces por semana.
Zancadas, lunges o estocadas con barra: Las zancadas son uno de los ejercicios más efectivos que existen para trabajar de forma independiente cada una de nuestras piernas. Además, son más efectivas que las sentadillas a la hora de trabajar el glúteo, pues la estimulación de los tres músculos del glúteo es mayor respecto a otros ejercicios de piernas.
Las zancadas con mancuernas: son un ejercicio excelente para conseguir incrementar las ganancias musculares y de fuerza. No obstante, es importante que previamente dominemos el ejercicio básico, pues a nivel postural, es mucho más complicado mantener la estabilidad del cuerpo cuando empleamos peso.
Elevación de cadera: Lo bueno de este ejercicio, al igual que los dos anteriores es que se ponen en funcionamiento varios músculos al tiempo, siendo el punto focal el glúteo.
Este ejercicio no tiene ninguna complicación, sin embargo puede ser fundamental a la hora de entrenar y así poder trabajar esa parte abdominal que aún falta realizar.
Peso muerto: Es un gran básico que moviliza diferentes grupos musculares y permite lograr valiosos resultados en nuestro cuerpo.
Con este ejercicio de musculación se trabaja toda la cadena muscular posterior, participando en el mismo, femorales o isquiotibiales, glúteo mayor y músculos de la pierna como el sóleo o gemelos, así como también, músculos situados en la zona media del cuerpo, tal como los lumbares.
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