Para ganar masa muscular, así como para otras funciones en nuestro organismo, no solo interviene nuestra voluntad en hacer ejercicio y llevar a cabo una dieta y vida saludable, sino que intervienen también nuestras hormonas. Concretamente si somos hombres, una de las hormonas que más importancia tiene para ganar músculo es la testosterona, la hormona sexual masculina por excelencia. Al producirse principalmente en los testículos, se trata de una hormona esteroide, lo que significa que ayuda en el control del metabolismo, en el buen funcionamiento del sistema inmunitario, a equilibrar la sal y el agua en nuestro organismo y al correcto desarrollo de las características sexuales.
La testostorena, aumenta el nivel sanguíneo y, lo que es más interesante: tiene un efecto anabólico natural debido a que aumenta la formación de proteínas en los huesos y en los músculos. Por lo tanto, es de entender el por qué los hombres, por lo general, tienen más fuerza que las mujeres. Contra más testosterona se segregue y más ejercicio físico se realice, más aumentará la masa muscular y la fuerza.
Además, como esta hormona acelera el metabolismo en el hombre, ayudará a perder grasa corporal, mientras aumenta la masa muscular.
Si queremos producir más testosterona en nuestro organismo, tendremos que seguir una rutina a base de ejercicio, buena alimentación y llevar un estilo de vida saludable, como veremos a continuación.
Alimentos que ayudan a producir más testosterona:
Alimentos ricos en zinc
El zinc es un mineral que ayuda al correcto funcionamiento del sistema inmunitario y a la producción de la testosterona. Entre los principales alimentos con zinc se encuentran:
– Productos lácteos con leche cruda.
– Pescados y carnes ricas en proteínas (como el hígado, las aves y el marisco).
– Afrodisíacos naturales como las ostras, el chocolate y la palta.
– Semillas y pipas, como las de girasol, las de calabaza y el sésamo.
Alimentos afrodisíacos naturales
Los afrodisíacos naturales generan mayores hormonas sexuales, con lo que son perfectos para producir más testosterona. Este tipo de alimentos son, aparte de los ya mencionados:
– El café
– El ginseng
– La canela
– El jengibre
– El plátano
– Las frambuesas negras
Alimentos con grasas saludables
La ingesta de grasas saludables estimula también la producción de la testosterona. Los principales alimentos con grasas saludables son:
– Aceites vegetales, como el de oliva y el de girasol.
– Frutos secos, principalmente las nueces.
– Alimentos provenientes de animales alimentados con pastura.
– Pescado azul (rico en omega 3), como el salmón y el atún.
– Además de los alimentos mencionados, es importante que consumas con frecuencia vitaminas A, B y E, las cuales ayudan en la producción de esta hormona.
Hábitos para producir más testosterona de forma natural
Llevar una vida saludable es otra de las claves principales para producir más testosterona. Por ello, es importante que tengas en cuenta estos consejos:
– Evita el estrés: estar estresado produce estrógenos, la hormona sexual femenina. Esto se debe a que el estrógeno ayuda a nuestro organismo a reducir la hormona del estrés, el cortisol. Cuanto más estrógeno tengas, menos efectiva será tu testosterona.
– No consumas alcohol ni tabaco: ambas cosas eliminan la hormona sexual masculina. Según un estudio realizado, la embriaguez puede reducir esta hormona entre un 20-25%.
– Duerme entre 7 y 8 horas: está comprobado que al dormir menos de ese tiempo, el organismo se ralentiza, haciendo que todo vaya más lento, incluso la producción de la testosterona.
– Limita el consumo de azúcar: el azúcar genera un alto nivel en insulina, lo que lleva a una disminución de la hormona masculina.
– Haz ejercicio diario: no solo para mantenerte sano, sino para acelerar tu metabolismo y, por consiguiente, ayudar a generar la hormona sexual masculina en tu organismo.
– Cuidado con la ropa interior ajustada: como esta hormona se produce en los testículos, estos necesitan estar bajo una temporada de unos 36º C. Llevar ropa ajustada puede aumentar la temperatura de los genitales, y por ende producir menos testosterona.
Ejercicios para ganar masa muscular
Para ganar músculo mediante la actividad física, lo mejor es que hagamos ejercicios de fuerza, ya que está demostrado que incrementan los niveles de testosterona. Por ello, te proponemos que te centres en los siguientes tipos de ejercicios:
– Ejercicios con pesas.
– Ejercicios con mancuernas.
– Ejercicios con máquinas press.
– Ejercicios con poleas.
– Flexiones.
– Abdominales.
Si no puedes permitirte ir al gimnasio, puedes simplemente levantar objetos de peso en tu casa, además de realizar flexiones y abdominales, siempre vigilando de no hacerte daño.
Otras hormonas para ganar músculo:
Sin embargo, no solo la hormona sexual masculina ayuda a incrementar la masa muscular, sino que también hay otros dos aliados en nuestro organismo:
– Hormona del crecimiento: también llamada GH o somatotropina, nos ayuda tanto a ganar músculo como a quemar grasa. Si quieres activarla al máximo, además de llevar una vida y dieta saludable, es aconsejable que realices no solo ejercicios de fuerza, sino ejercicios de alta intensidad, como el entrenamiento HIIT.
– Insulina: como bien decíamos más arriba, tener altos niveles en insulina puede entorpecer nuestro objetivo. No obstante, si tenemos esta hormona controlada, puede ser una gran aliada para ganar masa muscular, ya que ayuda a transportar losa aminoácidos hasta los músculos.
Ahora que ya sabes cómo aumentar la testosterona para ganar masa muscular, ponte a aplicarlos para que puedas lucir en verano el cuerpo que tanto anhelas.
