Quince minutos tres o cuatro días a la semana no necesitas más. Ése es el tiempo que deberías dedicar a entrenar durante las vacaciones (y, ya puestos, después de ellas) para mantenerte activo y contrarrestar los efectos de las torrijas. ¿Cómo deberías hacerlo para aprovechar al máximo ese cuarto de hora mágico? Sergio Daza, director de salud de Zagros Sports Puerta de Europa (Madrid), enumera cuáles son los seis ejercicios de fuerza más efectivos que deberías completar (atendiendo siempre a las señales que nos envía nuestro cuerpo y cuidando a tope la técnica) tras un breve calentamiento muscular y articular.
Sentadillas en isométrico: “Permanecer en la postura de la sentadilla (con las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados, vigilando que la espalda se mantenga siempre recta y el abdomen activado) durante 30 segundos, sin movimiento. Con los ejercicios isométricos se potencia a tope el trabajo muscular con posturas estáticas”.
‘Lunges’ alternos: Ejecución de las zancadas desplazando hacia atrás cada pierna de forma alternativa y flexionando ambas rodillas hasta un ángulo de 90 grados. Colocar las manos en la cintura y mantener la espada recta para evitar lesiones”.
Saltos verticales. “Impúlsate hacia arriba con las manos extendidas intentando llegar lo más alto posible. Este ejercicio favorece una correcta circulación de la sangre y evita la aparición de las piernas hinchadas y la celulitis. Por el contrario, debido a su alto impacto, deben evitarlo las personas con lesiones en el tren inferior o enfermedades óseas”.
Fondos de pecho: “Tumbados en el suelo, sobre una colchoneta, realizamos 10 flexiones acercando el pecho al suelo, activando a tope los pectorales y los brazos. En caso de no tener la fuerza suficiente, se pueden apoyar las rodillas en el suelo para hacerlos desde esta posición menos exigente”.
Plancha: “Es el ejercicio más efectivo para tonificar el abdomen. Boca abajo, nos elevamos hasta colocarnos en paralelo al suelo, apoyándonos sobre los antebrazos y la punta de los pies. En esta posición estática, apretamos el abdomen, garante de la postura, durante 30 segundos”.
‘Burpees’: “Ejercicio que implica los siguientes movimientos: desde la postura inicial en cuclillas con las manos en el suelo y la cabeza erguida, se desplazan las piernas hacia atrás con los pies juntos y se hace una flexión; se recogen las piernas para volver a la posición inicial; se levanta todo el cuerpo de un salto y se da una palmada por encima de la cabeza”.
Daza recomienda encadenar estos seis ejercicios en un circuito, completando las repeticiones de cada uno de ellos que podamos en un minuto (sin descansar). “El objetivo es repetirlo entero las ocasiones que nos dé tiempo a lo largo de los 15 minutos, aumentando el esfuerzo”, afirma el director de salud de Zafros. Rutinas como ésta, los denominados hiit (entrenamiento de alta intensidad por intervalos), no sólo mejoran sustancialmente el rendimiento físico sino que aceleran la quema de calorías una vez finalizada la sesión.
