Una de las mejores formas de mantenerse en forma es haciendo ejercicios en casa. Es cierto que los equipos de los que vamos a disponer en una casa no son los mismos que se pueden encontrar en un gimnasio, pero para aquellas personas que no les guste acudir al gimnasio a diario o que, simplemente, no tengan tiempo, se trata de la mejor solución para mantenerse en forma.
A continuación, te presentamos una rutina de ejercicios en casa para hombres distribuida en tres días (pensada para repetir dos veces a la semana y un día de descanso). Para realizarla, solo necesitarás ropa cómoda y equipos muy sencillos que todo el mundo tiene en su casa. ¡Sigue leyendo unCOMO y te contamos cómo hacerla!
Rutina de ejercicios en casa: día 1
A lo largo de este primer día se realizarán los cinco ejercicios que se presentan a continuación:
Flexiones en diamante: este tipo de flexiones se caracteriza por poner las manos muy cerca la una de la otra. De esta forma, además de fortalecer el pecho y el “core” en general, también se trabajará la parte de los brazos, especialmente los tríceps.
Flexiones abiertas: en este caso, se trata de hacer también flexiones pero con las manos lo más separadas posibles entre sí. De esta forma, se fortalece especialmente el pecho, aunque también se trabajarán los músculos estabilizadores del tronco.
Flexiones en proa para hombros: estas flexiones trabajan, sobre todo, los hombros. Para realizarlas, tomaremos la postura inicial de las flexiones tradicionales. Pero, en este caso, las manos deberán ir lo más cercanas posible (en paralelo) a la zona de la cintura. Así mismo, los dedos deben quedar en dirección a las piernas. Si la postura es correcta, verás que tienes que hacer fuerza con los hombros para poder subir y bajar.
Plancha frontal: este ejercicio permitirá fortalecer toda la zona abdominal y, al mismo tiempo, parte de los brazos y los músculos estabilizadores de todo el cuerpo. Para ello, nos mantendremos en la postura de plancha sobre el suelo o una colchoneta, apoyados con los codos y los pies y apretando los músculos abdominales. Se puede adaptar el tiempo de aguante al estado físico de cada uno.
Abdominales con piernas en suspensión: este ejercicio servirá también para fortalecer la zona abdominal. Para realizarlo, nos tumbaremos boca arriba en el suelo o una colchoneta. Levantaremos las piernas en ángulo (imagina que estuvieras sentado en una silla pero con la espalda contra el suelo). En esa posición y manteniendo las piernas quietas y en suspensión, realizaremos pequeños abdominales con las manos puestas sobre la zona abdominal para comprobar que la contracción es la correcta.
Rutina de ejercicios en casa: día 2
El segundo día también realizaremos ejercicios centrados en el core y la zona superior, pero de una tipología diferente para dar mayor amplitud al trabajo de los músculos:
Flexiones declinadas: se trata de las mismas flexiones abiertas que realizamos el día anterior pero colocando los pies en una posición elevada. Podemos usar una silla o, incluso, el asiento del sofá si el espacio nos lo permite. De esta forma aportaremos más resistencia a la parte superior del pectoral, así como también a los hombros.
Flexiones en pique: estas flexiones están pensadas para fortalecer especialmente los hombros. Adoptamos la postura tradicional de las flexiones clásicas pero, ahora, intentamos colocar los pies más cerca de las manos, de tal forma que el cuerpo quede en una postura cercana a una V invertida. El ejercicio consiste en realizar flexiones moviendo únicamente los brazos, lo que nos obligará a hacer fuerza con los hombros (la cabeza debe permanecer en todo momento en una postura cómoda y alineada con el resto de la columna).
Flexiones ladeadas de un brazo: son las flexiones clásicas con una variante que permite ejercitar los brazos de forma más destacada. Para ello, adoptamos la postura clásicas de las flexiones (una postura de apertura intermedia, ni tan pequeña como las flexiones en diamante ni tan grande como las flexiones abiertas). A la hora de descender, flexionaremos uno de los brazos y el otro permanecerá extendido. Levantamos y repetimos con el otro brazo. De esta forma, se ejerce mayor fuerza en los brazos y permite que se hipertrofien con mayor éxito.
Plancha lateral: se trata de las planchas de abdominales pero centradas en los abdominales oblicuos. Para ello, nos tumbaremos de lado sobre el suelo o una colchoneta y, apoyando el brazo y el codo sobre el suelo, levantaremos el cuerpo para mantener la columna completamente recta. En el otro extremo del cuerpo, nos mantendremos con el punto de apoyo que nos dan nuestros pies. Mantendremos la postura el tiempo acorde a la condición física de cada uno y repetiremos en el otro lado. Si quieres seguir trabajando los músculos laterales, no te pierdas estas indicaciones sobre Cómo hacer abdominales oblicuas.
Abdominales con levantamiento de piernas: Este ejercicio de abdominales está diseñado para fortalecer especialmente la parte baja del abdomen, por lo que puede ayudar a marcar la tan deseada V del bañador en los hombres. Para ello, nos tumbaremos boca arriba en el suelo o una colchoneta y, estirando las piernas pero sin bloquear las rodillas, las levantaremos despacio hasta alcanzar un ángulo de 90 grados. Después, descendemos sin tocar el suelo y repetimos al menos 10 veces.
Rutina de ejercicios en casa: día 3
Para terminar la rutina de ejercicios en casa para hombres nos centraremos en la parte inferior del cuerpo:
Sentadillas: realizaremos ejercicios de sentadillas clásicas usando como peso nuestro propio cuerpo. Para ello, extendemos los brazos hacia delante, descendemos lentamente hasta que las rodillas alcancen los 90 grados y, sin bajar más, volvemos a subir y repetimos. La columna y la zona de las cervicales deben permanecer rectas durante todo el ejercicio. Si quieres ver, paso a paso, cómo realizar correctamente este ejercicio, no te pierdas este artículo sobre Cómo hacer sentadillas para glúteos.
Puntillas: este ejercicio sirve para tonificar la parte de los gemelos de las piernas. Por turnos y a la pata coja, nos pondremos de puntillas repetidas veces y mantendremos las posición del músculo estirado durante unos segundos. Después, repetiremos con el otro pie. Si no podemos mantener el equilibrio con facilidad, podemos apoyarnos a la pared con la mano opuesta a la pierna que estamos trabajando.
Isquios con levantamientos declinados: usando una silla o el asiento del sofá, nos tumbamos en el suelo boca arriba y colocamos los talones sobre el asiento de la silla o el sofá. Manteniendo las piernas juntas en todo momento, levantamos la cadera y bajamos en movimientos lentos y conscientes. Este ejercicio servirá para fortalecer toda la parte trasera de las piernas.
Levantamientos de glúteos con una pierna: tumbados boca arriba en el suelo o sobre una colchoneta, flexionamos las piernas y estiramos una de ellas completamente. A continuación, tendremos que levantar la cadera para ejercer fuerza sobre los glúteos. Una vez hayamos completado las repeticiones, cambiamos de pierna y repetimos con la otra pierna estirada.
Zancadas: Finalmente, terminaremos la rutina con el ejercicio de las zancadas, que ayudará a completar el trabajo del tren inferior del cuerpo. Para ello, partiendo de una postura de pie y con las manos apoyadas a los lados de las caderas, daremos una zancada lenta y consciente hacia delante, sin superar los 90 grados de flexión de la rodilla. Después, retornamos a la postura inicial y haremos lo mismo con la otra pierna.
