Si
no tienes tiempo para un entrenamiento completo te vale con estos 3 ejercicios.
Son perfectos para entrenar tu fuerza y resistencia.
Empecemos por las buenas noticias: no hace falta pasar horas en el gimnasio para tonificar, fortalecer y mejorar la resistencia. Hemos hablado con los expertos de la aplicación de fitness Freeletics y nos han explicado tres ejercicios para conseguir los mejores resultados. Lo que nos lleva a las malas noticias: a partir de ahora, ya no hay excusas.
Planchas, para un abdomen fuerte
Atención, porque el secreto del six-pack no está en los abdominales, ¡está en las planchas! Es uno de los ejercicios más sencillos y eficaces para conseguir un abdomen fuerte. Fortalece todo el cuerpo, pero sobre todo los músculos del tronco, la espalda, las piernas, las caderas, los glúteos, los hombros y el pecho. Las planchas mejoran la postura, pueden ayudar a prevenir el dolor de espalda y aumentar el rendimiento durante cualquier actividad deportiva. ¿Lo mejor de todo? Que las planchas se pueden hacer siempre y en cualquier lugar. No necesitas ropa de deporte y solo necesitas 5 minutos. En resumen, casi no existe ningún otro ejercicio con el que sea tan fácil y eficaz mejorar la fuerza y la resistencia.
¿Cómo se hace?
Se colocan los antebrazos en el suelo, con los codos debajo de los hombros. Los antebrazos deben estar paralelos al cuerpo. Si te duelen las muñecas por dejar las palmas planas, puedes entrelazar las manos. Los ojos deben mirar a un punto fijo entre las manos y las rodillas y la cadera debe estar completamente recta. Lo más importante son los músculos del tronco. El centro de tu cuerpo siempre debe estar tenso. Debes tirar del ombligo para exhalar y activar los músculos de los glúteos. Tienes que asegurarte de que todo tu cuerpo esté recto, desde la cabeza hasta los talones.
Errores comunes:
1. El cuerpo no está completamente recto, o tus nalgas están muy altas o tu cadera muy baja. Ambos son signos de debilidad de los músculos del tronco. Para evitarlo es preferible estar menos tiempo con el ejercicio pero hacerlo bien.
2. Tener una postura equivocada de la cabeza, es decir, mirando hacia delante. La cabeza debe estar en posición neutral y recta, en extensión con la columna vertebral. Para ello puedes fijar un punto en el suelo unos centímetros delante de donde estés.
3. Curvar la espalda. Si la parte superior del cuerpo se hunde, los hombros no se activan y no se consigue tensar el cuerpo. Este error puede provocar dolor en la parte baja de la espalda. Para evitarlo se debe mantener una línea recta desde los hombros hasta los pies, y apretar los glúteos.
4. Doblar las rodillas. Si se doblan las rodillas no se tensan los glúteos y, por ello, se reduce la tensión corporal. Para evitarlo se deben mantener las piernas rectas y levantar las rótulas hacia los muslos, lo que estabilizará la cadera y ayudará a mantener la posición correcta.
Burpees, el asesino de las calorías
Este ejercicio es agotador, pero también es un verdadero todoterreno. Se ejercitan los grandes grupos de músculos principales, como los del pecho, la espalda y los muslos, pero también los músculos auxiliares más pequeños del torso, los hombros y los brazos. ¿Esto que significa? Que casi todas las áreas del cuerpo se tensan simultáneamente. Y esto es precisamente lo que hace que los burpees sean tan agotadores, pero efectivos. No importa si el objetivo es conseguir músculo, reducir grasa o mejorar la condición física general, los burpees siempre son el ejercicio más completo. Entrenas todo el cuerpo y requieren fuerza muscular y resistencia.
¿Cómo se hace?
Se ejecuta saltando de una posición de pie a una tumbado, colocando el pecho brevemente en el suelo y volviendo a la posición inicial pasando por una postura de cuclillas y un salto en el que las manos se tocan por detrás de la cabeza.
Errores comunes:
1. El gusano. El error aquí es no mantener la tensión de los músculos del tronco y terminar con la forma de un gusano. A medida que se mueve hacia abajo, se deja que la espalda cuelgue y se levanta el pecho antes que el resto del cuerpo. Señal de que el torso no está lo suficientemente apretado.
2. El camello. Un problema que suele suceder en los entrenamientos con muchos burpees. La razón principal es que cada vez te sientes más cansado y solo te concentras en salir con vida del ejercicio. Y el resultado es una técnica cada vez más inexacta. ¿Por qué “el camello”? Porque cuando esto ocurre, no te pones completamente de pie cuando saltas, sino que te inclinas hacia delante. Y, con el tiempo, puede tener como resultado serios problemas de espalda.
Flexiones de brazos o Push-ups, más que un simple entrenamiento torácico
Las flexiones de brazos entrenan principalmente los tríceps y los músculos pectorales grandes, pero también la parte media del cuerpo, los hombros e incluso los glúteos. Los expertos de Freeletics recomiendan prestar especial atención para realizar una ejecución precisa:
Los codos siempre deben apuntar hacia atrás y estar cerca del cuerpo, porque es la única manera de mantener los hombros en una posición estable, natural y saludable. Si, por el contrario, los brazos apuntan hacia afuera, se ejerce demasiada presión sobre la estructura de los tejidos, los ligamentos y las articulaciones de los hombros. Puede que las flexiones así sean más difíciles, pero el riesgo de lesiones es lo más bajo posible. Y cada una de ellas te hará más fuerte y te será más fácil realizarlas correctamente.
¿Cómo se hace?
El término “push-up” describe simplemente el movimiento realizado: te empujas hacia arriba desde el suelo. Y, ¿cómo funciona esto exactamente? En la posición inicial te tienes que tumbar sobre el pecho y el vientre, con los brazos en ángulo y las palmas de las manos planas en el suelo junto al pecho, con los codos apuntando hacia atrás. Después, mueves todo el cuerpo hacia arriba, alejándose del suelo hasta que los brazos están completamente extendidos. Con un movimiento controlado, se debe regresar a la posición inicial hasta que el pecho toque el suelo de nuevo. A lo largo de todo el movimiento, debes apretar los hombros, las caderas y los talones, igual que en las planchas.
Errores comunes:
1. Los codos apuntan hacia afuera. Cuando más lo hacen más fácil se vuelve el ejercicio, pero puede dañar seriamente los hombros y los codos y puede, además, hacer más difícil mantener el cuerpo en tensión. Para evitarlo se deben mantener siempre los brazos cerca de la parte superior del cuerpo y asegurarse de que los codos siempre apuntan hacia atrás. Esto aportará más estabilidad y también pondrá más tensión en los bíceps.
2. Hundirse. La espalda se une automáticamente si no aprietas los músculos de tronco lo suficiente, o si directamente no los aprietas. Esto tensa la parte baja de la espalda y los discos intervertebrales, lo que puede causar dolor de espalda y lesiones a largo plazo. Para evitarlo, se debe mantener el centro del cuerpo en tensión durante todo el ejercicio y tratar de inclinar la pelvis ligeramente, lo que ayudará a mantener el cuerpo recto.