Uno de los grandes objetivos de los hombres es aumentar la masa muscular sobre todo en los músculos, esto con el fin de tonificar y marcar toda la zona del abdomen.
Hoy te mostraremos una súper dieta para para aumentar la masa muscular en los hombres.
Primer día
Para el desayuno un huevo entero y tres claras de otros tres huevos, una taza grande de avena con leche, y dos plátanos, para la media mañana un vaso de leche descremada y frutos rojos como pueden ser fresas o moras.
Para el almuerzo toma cuatrocientos gramos de carne roja libre de grasa a la plancha o al horno y ensalada de verduras como las espinacas, las lechugas, el tomate y pepinillo una fruta.
Para la media tarde un vaso de yogurt bajo en contenido de grasa, para la cena doscientos gramos de pescado a la plancha, judías verdes y una fruta.
Segundo día
Para el desayuno un huevo entero y tres claras de otros tres huevos, una taza de avena, y un vaso de zumo de toronja, para la media mañana: un vaso de yogurt descremado y dos manzanas medianas, durante el almuerzo una pechuga de pollo a la plancha, una patata mediana y una porción de verduras y un puñado pequeño de frutos secos.
Para la media tarde un vaso de batido de frutas y un pan integral, Para la cena una pechuga de pollo a la plancha, una porción de arroz, y uvas o moras.
Tercer día
Para el desayuno un vaso grande de yogurt natural con tres cucharadas de cereales tipo granola, una manzana rallada con cáscara y dos cucharadas de miel de abeja pura, para la media mañana dos mandarinas o toronjas y galletas integrales.
Para el almuerzo dos tarros de atún en sal y agua, ensalada de lechuga y una beterraga, en la media tarde un pan integral con queso.
Para la cena una palta grande rellena con jamón de pavo cocido.
Cuarto día
Durante el desayuno una taza de avena mezclada con leche descremada, pan integral con mermelada dietética y una fruta.
Para la media mañana, trescientos gramos de pasta hervida y pechuga de pollo, para el almuerzo una porción de arroz, ensalada de las verduras que desees, pescado a la plancha y una fruta.
Para la media tarde toma un puñado de frutos secos, para la cena una pechuga de pollo a la plancha y ensalada de verduras con aceite de oliva.
Quinto día
Para el desayuno, toma huevo entero y tres claras de otros huevos, un vaso de yogurt natural, una taza de cereal y plátanos.
Para la media mañana toma un vaso grande de batidos de frutas naturales y galletas integrales, para el almuerzo toma un tazón de legumbres, ensalada de apio y dos frutas.
Para la media tarde una barrita de cereal, durante la cena cien gramos de ternera a la plancha, una patata y un vaso de yogurt natural.
Por último quiero que sepas para aumentar la masa muscular de forma rápida se debe combinar la dieta que te acabo de dar con ejercicio físico.
Alimentos para tener más musculo
Especialmente los alimentos para tener más musculo y los alimentos para quemar grasa pueden ser muy parecidos ya que algunas pautas que se aconseja para la definición son válidas para el volumen, puesto que aunque se le cambie de la dieta es la misma cantidad de carbohidratos alimentos para ganar más musculo.
Fundamentalmente lo que voy hacer es darte algunos trucos que normalmente se deben seguir para tener más musculo, pero tienes que tener en cuenta que casi siempre se desea ganar más musculo se gana también unos kilitos de grasa, más que nada porque se tiene que asegurar lo más que se pueda el crecimiento y lo más importante es catabolizar lo mínimo:
Consume hidratos: cuando alguien desea tener más musculo se tiene que comer más hidratos suficientes, es recomendable entre tres y cuatro gramos de hidratos por kilo de peso corporal, lo requieres para que estés cargado de energías y poder hacer entrenamientos exigentes e intensos, asimismo de recuperar el musculo mucho más fácil.
Consume proteína: en el desarrollo muscular es muy importante tomar proteína, al menos un gramo por kilo de peso corporal aunque en entrenamiento intenso se debe comer hasta dos gramos por kilo, lo requieres para restablecer las miofibrillas musculares rotas en los entrenamientos.
Toma agua: nunca me cansare de decir que hay que tomar agua antes, durante y luego del ejercicio físico, la deshidratación, por muy poquita que sea, afecta a la capacidad atlética de la persona y también al físico en general, asimismo los músculos se forman de más de un sesenta por ciento de agua.
Consume grasa insaturada: no te preocupes por quitar toda la grasa, ya que es preciso para originar termogénesis y metabolizar el tejido grasoso, asimismo de proteger al musculo de catabolizar y acceder entrenar más intenso y duro.
Hace muchas comidas: elige por intentar hacer 5 y 6 comidas cotidianas, espaciadas 2 o 3 horas como mucho, así vas a tener más estable el nivel de glucosa y tendrás músculos llenos de energía. La comida es importante al momento del entrenamiento, si quieres tener más musculo debes comer en lo primeros veinte minutos luego de entrenar una fuente de carbohidratos y de proteína, si puede ser pre digeridos para una rápida y fácil absorción.
Consume antioxidantes: los antioxidantes ayudan en el deterioro de las células musculares, y en determinado la vitamina E y C ayudan en el proceso anabólico de crecimiento, regeneración y recuperación celular en los músculos. Puedes comer mandarinas, limones, naranjas y nueces y aguacate.alimentos-para-ganar-mas-musculo2
Consume sodio: este es un mineral imprescindible para tener una mejor hidratación de nutrientes, asimismo es un potenciador natural de la hormona anabólica insulina, y se pierde al momento de sudar en el entrenamiento intenso. Debes incrementar tu ingesta de sodio comiendo suplementos nutritivos, alimentos en conserva y salsas.
Come frutos secos: son muy ricos en grasa saludable, fibra y proteína (Los mejores frutos secos son: pipas de girasol, almendras, nueces). Además son muy útiles para utilizarlos entre comidas o agregarlos a una comida para perfeccionar la cantidad de proteínas.
Asimismo son perfecto para comerlo antes de ir a dormir ya que su contenido en grasa saludables y fibra ayudan hacerlo más lento la digestión, de modo que sus aminoácidos se mantienen más tiempo en el organismo, ayudando a evitar la descomposición muscular durante que duermes.
Los huevos: especialmente la clara del hueco están entre las fuentes de proteínas de digestión más rápidamente, lo que hace que sean excelentes para una comida antes o también después de hacer el entrenamiento; y las yemas contiene grasa saludable y lecitina, pero asimilan muy paulatinamente.
Lo perfecto de los huevos es que asimismo que no poseen casi nada de carbohidratos cocidos se pueden llevar a cualquier sitio de modo fácil.
Los alimentos para aumentar masa muscular también son necesarios, así que aprovecha cada uno de estos tips.
Preguntas frecuentes
1.- ¿Que alimentos ayudan a ganar masa muscular?
Cuando el deseo es otro más que adelgazar, sino aumentar masa muscular, también podemos añadir una serie de alimentos a nuestra rutina diaria para ganar masa muscular.
El atún es uno de los alimentos que ayuda aumentar la masa muscular, este por su alto contenido en omega 3 y proteínas.
Los carbohidratos como el trigo, arroz integral, los garbanzos y las lentejas también puede generarte un poco más de musculatura.
Otro alimento poderoso son las espinacas, gracias a su efecto aminoácido que posee.
2.- ¿Cuáles son los alimentos que hacen crecer los músculos?
Uno de los alimentos para ganar músculos, usado aun por los deportistas es el “suero de leche”, con este se pueden hacer excelentes batidos que ayuden aumentar y a proporcionar los músculos.
3.- ¿Ejercicios para fortalecer músculos para hombre?
Uno de los ejercicios que ayudan a fortalecer y tonificar los músculos son las famosas “sentadillas”, con ellas puedes trabajar la parte inferior del cuerpo, los hombros y las rodillas. Es esencial para tonificar piernas y glúteos.
Las flexiones para tonificar brazos y músculos, y los abdominales para tonificar todo el abdomen.