Si
bien las zancadas son un ejercicio muy útil para muscular tu tronco inferior, acaban siendo muy repetitivas.
Varios expertos te proponen alternativas igual de efectivas para cambiar tu rutina de piernas.
Si estás comenzando en el mundo del fitness, te enseñamos cómo hacer correctamente una zancada frontal y una zancada inversa.
Si bien puede llegar a ser divertido ser el tipo que se recorre toda la sala de pesas haciendo zancadas, esquivando estratégicamente los obstáculos que suponen las herramientas de gimnasio desperdigadas por el suelo y las miradas de los compañeros de gimnasio que esconden sus miradas en las pantallas de sus smartphones, lo cierto es que esta rutina de ejercicios para piernas puede llegar a ser algo tediosa e incluso un poco aburrida.
En el éxtasis de la desesperación, le preguntamos a algunos colegas expertos en fitness sobre alternativas a estas zancadas que llevas haciendo desde que tienes memoria (gimnástica). Reconocemos que tienen una pega: es posible que no puedas hacerlas desde casa. También reconocemos una ventaja: vas a mejorar a la enésima potencia tu rutina de ejercicios.
Idalis Velazquez:
Zancadas inversa con landmine o barra fija. Coloca una barra en el landmine –herramienta de gimnasio que ayuda a anclar esa barra al suelo– y, con una mano, sujeta el extremo libre del mismo. Con la otra mano en la zona del corazón, da una zancada inversa con la pierna del mismo lado con el que estás sujetando la barra fija. Haz una pausa cada vez que hagas el descenso y asegúrate en mantener el equilibrio en todo momento. La carga que tienes que soportar en este ejercicio lo complica, pero a su vez te permite evitar una barra en la espalda, algo que para muchos es bastante incómodo.
Ben Booker:
Press de pierna individual. Me he dado cuenta de que mucha gente muestra dificultad para hacer zancadas por problemas de rodilla o cadera. Un press de pierna hecho en máquina es una excelente manera de desarrollar la estabilidad de tus rodillas de forma segura y efectiva sin sacrificar la fuerza que te proporcionan las zancadas.
Si tienes una máquina de press libre, sudar la gota gorda sobre ella también es tremendamente útil.
Robin Arzon:
Sentadilla búlgara con piernas abiertas. Coloca un pie detrás de ti sobre una superficie elevada y agáchate hasta que la rodilla trasera toque el suelo. Esto te ayudará a mejorar el equilibrio y a endurecer y tonificar tus glúteos y cuádriceps.
Jay Cardiello:
Zancadas propioceptivas. Intenta llevar a cabo tus zancadas en una superficie inestable. Por ejemplo, si estás de viaje, puedes usar un colchón del hotel que esté en desuso y hacerlo sobre él. Intenta hacer 5 series de 30 segundos por cada pierna sin descansar entre los sets.
Gideon Akande:
Zancada baja con pesas. Esta zancada te va a hacer sentir agujetas durante varios días, te avisamos ya de ya. Coge dos pesas y lleva a cabo una zancada inversa. No todo termina aquí: acerca tu pecho a la rodilla y baja las pesas a cada lado del pie delantero. Ponte de pie, cambia de pierna y vuelve a repetir. Asegúrate que tu espalda esté recta y de que el peso no es muy alto para no sufrir lesiones. Esta variación de la zancada proporciona un desafío adicional para las piernas y también funciona con los extensores en la espalda.
Alexia Clark:
Zancadas desiguales. Añade algo de peso sobre uno de tus hombros, por ejemplo, un balón medicinal. Haz una zancada frontal, manteniendo tu peso sobre el talón del pie delantero. Asegúrate de mantener tenso el abdomen y evita inclinarte hacia el lado de tu cuerpo que esté soportando el peso, el cual te obliga a trabajar también tus oblicuos.
Jennifer Forrester:
Los ejercicios sobre el step son una de las mejores alternativas a la zancada porque se centran en los mismos músculos (cuádriceps, glúteos y isquiotibiales). Este ejercicio requiere de un mínimo de estabilidad, pero es bastante simple –estando de pie, adelante tu pie derecho y colócalo sobre la plataforma. Tu rodilla no debería estar situada por encima de tu cadera, así que si ves que no ocurre así, es que la plataforma de step es demasiado alta para ti.
Según estés haciendo el step, levanta tu rodilla izquierda para ejercer equilibrio. Evita adelantar la rodilla más allá de tus pies. Aguanta esta posición durante dos segundos y repite.
