Muchos tienen problemas para poder crear masa muscular y subir el nivel de testosterona; te matas horas y horas en el gym, pero los resultados son muy lentos.
A continuación te presentamos 6 pasos a seguir para que logres tus objetivos:
1.- No disminuir la toma de grasas saludables.
Seguir una dieta baja en grasa es la mejor forma de destruir tu producción de testosterona. Las hormonas están creadas con las grasas y el colesterol. Aproximadamente un 30% de la ingesta diaria debe ser proveniente de la grasa pero hay en casos que puede llegar a ser incluso superior.
Utiliza alimentos como aceite de oliva, frutos secos, aceite de coco o palta, por ejemplo, para realizar estos aportes.
2.- Ten una buena provisión de vitaminas y minerales.
Existen una serie de micronutrientes esenciales para el desarrollo hormonal y, más aún, en el caso de la testosterona. En teoría, con una buena alimentación deberíamos estar cubiertos pero en algunos casos puede ser necesario un aporte superior:
Es importante la Vitamina A, Complejo B, Vitamina D3, Zinc, Magnesio y Selenio.
Si cubres estos requerimientos, seguro que consigues un extra a la hora de crear masa muscular.
3.- Evitar el azúcar.
Aparte de muchos otros problemas, una dieta alta en azúcar (sobre todo del refinado) es causante de un nivel bajo de
testosterona. Va a favorecer el depósito de las grasas y un nivel elevado de grasa corporal va a desembocar en un nivel
elevado de enzima aromatasa, lo que hará que tu testosterona se transforme en estrógeno.
El azúcar, como sabemos, es muy adictivo ya que el cuerpo crea dependencia de él. Así que cortarlo de un inicio sería
arriesgado, sin embargo puedes ir reduciéndolo poco a poco, así podrás notar resultados.
4.- Tener sueño profundo de calidad.
Por la noche es cuando se produce una máxima actividad hormonal en nuestro cuerpo. Cuanto más profundo es el sueño, mayor es esta actividad.
Hoy en día se dedican muchas horas a redes sociales, televisión, whatsapp… ¿Te has parado a pensar a cuanta gente coqueteas o miras y que nunca verás en persona? ¿Te das cuenta del precioso tiempo de descanso que pierdes cuando haces esto?
Elimina estos hábitos a la hora de irte a la cama y podrás ver mejoras en la calidad del sueño. Las charlas siempre son mejor acompañadas de un buen café que delante de una pantalla de teléfono.
Si aún así no te relajas al dormir, puede que una pequeña suplementación de Magnesio controlada por un experto, pueda ayudarte, no lo descartes. Es un gran relajante muscular y favorecerá un reparador descanso. Incluso puedes ir a la farmacia y conseguir sobres efervescentes que los diluyes con agua y lo tomas antes de irte a dormir.
5.- Entrenar fuerte centrándote en ejercicios multiarticulares.
¿Quién no va al gimnasio y ve a la gente entrenando curl de bíceps concentrado o ejercicios de antebrazo? Céntrate en
ejercicios que involucren grandes grupos musculares como las sentadillas, el peso muerto o el press de banca.
45 minutos de ejercicios de este tipo ejecutados con grandes cargas harán que tu testosterona se ponga por las nubes y crees buena cantidad de masa muscular.
6.- Evitar el alcohol.
Si no consigues elevar los niveles de testosterona y eres de los que te gusta juerguear, es importante que cambies las bebidas con alcohol por una botella de agua. El alcohol incrementa la conversión de testosterona en estrógenos. Se cree que puede incluso ser el motivo de que nos pongamos
emocionalmente sensibles cuando tomamos alcohol.
De hecho, el caso de la cerveza es hasta más problemático. Es altamente estrogénica, por lo que en muchos casos, aparte de por la elevación de la insulina que causa el acumulo en la zona abdominal, puede ser el motivo por el que los grandes bebedores de cerveza tienen el pecho caído y los abdómenes hinchados.
No se trata de ser extremistas y decir que nunca más volverás a beber, pero si quieres sacarle máximo partido a tu entrenamiento, debes minimizar su consumo. Así darás la vuelta a la situación y maximizarás tus niveles de testosterona.
A entrenar!!!…
