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Cenas Ligeras y Rápidas para Adelgazar
¡Lo sano y ligero no tiene por qué ser aburrido! Si estas siguiendo una dieta y no sabes exactamente qué comer, a continuación te mostramos diferentes cenas deliciosas y fáciles de preparar.
En la cena se debe comer de manera balanceada, incluyendo: vegetales, proteínas y verduras, y si deseas realizar algún tipo de postre, la mejor opción son frutas o yogurt bajo en grasa y azúcares.
Estos son algunos pasos que te ayudarán a alimentarte adecuadamente a la hora de la cena. Recuerda que debes mantener siempre una dieta sana y moderada también en el desayuno y el almuerzo para que sea efectiva:
Debes evitar el uso excesivo de grasas, sal y azúcar en las comidas.
Es importante comer siempre a la hora.
Debes comer para alimentarte, no para llenar tu estómago.
Puedes ser creativo con alimentos sanos.
Si estás famélico antes de acostarte, puedes tomar un vaso de leche o un puñado de frutos secos.
¡A continuación te dejo 10 ejemplos de cenas ligeras para poner en práctica desde hoy mismo!
Ideas de cenas fáciles y sanas
Pasteles de cangrejo
Tiempo de preparación: 25 min
ingredientes:
3 cebolletas
½ un manojo de perejil fresco de hoja plana
1 huevo grande de granja
750 g de carne de cangrejo cocida
300 g de puré de patatas
1 cucharadita de pimienta blanca molida
1 cucharadita de pimienta de cayena
harina común, para espolvorear
aceite de oliva
mastuerzo
salsa tártara
instrucciones
Cortar y picar finamente las cebolletas, picar finamente el perejil.
Batir el huevo.
Mezclar la carne de cangrejo, las patatas, la cebolleta, el perejil, la pimienta blanca, la cayena y el huevo en un bol con un poco de sal marina.
Refrigerar por 30 minutos, luego formar pasteles de 6 cm.
Espolvorear con harina y freír en aceite a fuego medio durante unos 5 minutos por cada lado o hasta que estén dorados.
Servir con una pizca de berros y una cucharada de salsa tártara.
Frijoles refritos mexicanos
Tiempo de preparación: 30 min
Ingredientes
2 dientes de ajo
1 aji rojo fresco
1 manojo de cilantro fresco
1 frasco pequeño de pimientos asados
aceite de oliva
3 latas de 400 g de frijoles, como canelones, riñones, etc.
4 huevos grandes de granja
1 lima
Instrucciones
Pelar y cortar el ajo en rodajas finas, deshuesar y cortar el ají en rodajas finas, recoger las hojas de cilantro y cortar los tallos en rodajas finas. Escurrir y picar los pimientos finamente.
En una sartén grande, calentar un chorrito de aceite y freír los tallos de ajo, ají y cilantro durante 1 ó 2 minutos, o hasta que estén dorados.
Escurrir los frijoles, luego agregarlos junto con los pimientos y sazonar al gusto.
Freír de 15 a 20 minutos a fuego lento, revolviendo ocasionalmente, hasta que estén crujientes.
Escalfar los huevos. Picar finamente las hojas de cilantro reservadas y cortar la lima en rodajas.
Sirva una cucharada de frijoles con un huevo escalfado, hojas de cilantro picadas y un trozo de limón para exprimir.
Sopa de fideos simple
Tiempo de preparación: 20 min
Ingredientes
4 cebolletas
1 barra de limoncillo, opcional
2 dientes de ajo
2 chiles rojos frescos
unas ramitas de cilantro fresco
1 litro de caldo de pollo orgánico
1 bok choy
225 g de gambas crudas congeladas (descongeladas), procedentes de fuentes sostenibles
300 g de fideos de arroz preparados
1 pizca de salsa de soja
Instrucciones
Cortar y cortar en rodajas finas las cebolletas.
Cortar el limoncillo en rodajas finas (si se utiliza), pelar y picar el ajo finamente y deshuesar y cortar el chile en rodajas finas.
Recoge las hojas de cilantro.
Ponga el caldo a hervir en una cacerola grande y luego reduzca a fuego lento.
Separar las hojas de bok choy (si lo prefiere, utilice otras verduras o guisantes congelados), enjuagarlas y añadirlas al caldo junto con los langostinos, las cebolletas, el limoncillo y el ajo.
Cocine por un par de minutos, hasta que los langostinos se hayan vuelto rosados y el bok choy se haya marchitado.
Dividir los fideos entre 4 tazones y cucharón sobre la sopa.
Esparza el ají y el cilantro por encima y sazone con el jugo de soja y limón.
Sopa de calabaza y jengibre
Tiempo de preparación: 60 min
Ingredientes
1 kg de calabaza
2 chalotes
75 g de jengibre
algunas ramitas de hierbas frescas, como cebollino, menta, etc.
aceite de oliva virgen extra
1 litro de caldo de verduras orgánicas
125 ml de leche de coco, más extra para servir
½ cucharada de ají en polvo
1 lima
Instrucciones
Desgranar y picar la calabaza, pelar y picar los chalotes, luego pelar y rallar finamente el jengibre. Recoja y corte las hierbas en trozos pequeños.
Coloque la calabaza, los chalotes, el jengibre y un poco de aceite en una cacerola grande y saltee hasta que se ablanden.
Añadir el caldo, la leche de coco y el ají en polvo. Sazonar, poner a hervir y cocer a fuego lento durante 40 minutos.
A continuación, sirva en un procesador de alimentos con las hierbas frescas, el jugo de limón y un chorrito de leche de coco.
Tortas de patata irlandesas con salmón ahumado
Tiempo de preparación: 20 min
Ingredientes
80 g de harina común y extra para espolvorear
250 g de restos de patatas cocidas, al vapor o al horno
1 yema de huevo grande de granja
½ un manojo de ajo o cebollino salvaje
7 cm de rábano picante fresco o 2 cucharaditas de un frasco
4 cucharadas de crema fresca
1 limón
aceite de oliva virgen extra
aceite de oliva
240 g de salmón ahumado, procedente de fuentes sostenibles
1 puñado de berros
Instrucciones
Espolvoree abundantemente una superficie de trabajo limpia con harina. Triturar las patatas sobrantes o pasarlas por un colador y sazonar con sal marina y pimienta negra.
Batir la yema de huevo y picar el ajo o el cebollino, luego añadir a las patatas con la harina. Mezcle bien.
Amase ligeramente, luego coloque la masa blanda sobre la superficie enharinada y extiéndala hasta obtener un espesor aproximado de ½cm
Dividir la masa en 4 y darle forma de redondo.
Deje enfriar en la nevera durante al menos 30 minutos o hasta que sea necesario.
Mientras tanto, rallar finamente el rábano picante (si se utiliza) y combinar con la crema fresca. Añadir un chorrito de zumo de limón, sal, pimienta y un chorrito de aceite de oliva virgen extra.
Precalentar una plancha plana o sartén antiadherente hasta que esté muy caliente, luego cocinar las tortas de patata en un poco de aceite de oliva durante 4 ó 5 minutos por cada lado hasta que estén doradas, crujientes y calientes hasta el final.
Servir con rodajas de salmón ahumado y hojas de berros recogidos aderezadas con un chorrito de limón, aceite de oliva virgen extra y un poco de sal y pimienta.
Carpaccio de atún a la siciliana
Tiempo de preparación: 30 min
Ingredientes
2 cucharadas de alcaparras
4 cucharadas de vino rosado
1 ají rojo largo y fresco
1 x 200 g de filete de atún aleta amarilla, de origen sostenible
1 limón
½ un montón de albahaca fresca
½ un montón de eneldo fresco
1 diente de ajo pequeño
aceite de oliva virgen extra
Instrucciones
Colocar las alcaparras en un bol pequeño, cubrir con el rosado y dejarlas en remojo unos 10 minutos.
Mientras tanto, mantenga el ají sobre una llama directa en la estufa (o colóquelo debajo de la parrilla) durante unos 5 minutos, o hasta que esté ennegrecido y ampollado por todas partes, volteándolo de vez en cuando. Transfiera a un recipiente, cubra con film transparente y deje enfriar durante unos 10 minutos.
Mientras tanto, con un cuchillo largo y afilado, rebanar y descartar el tocino de carne del atún, y luego cortarlo en rodajas finas contra el grano. Colocar en un plato y exprimir sobre el zumo de la mitad del limón – la acidez comenzará a cocer el pescado.
Recoger y picar la albahaca, picar las hojas de eneldo, pelar y picar el ajo. Escurrir y picar finamente las alcaparras, luego añadir los ingredientes picados en un recipiente con 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra. Raspe y deseche la piel ennegrecida del ají enfriado. Cortar la mayor parte por la mitad, sin semillas y finamente picada, y luego agregar el ají picado al tazón, reservando el resto a un lado. Revuelva bien para combinar.
Coloque el atún en una fuente limpia, rocíe con un poco de aceite de oliva virgen extra, luego con una cuchara sobre la pasta de hierbas. Corte el chile reservado en rodajas finas a lo largo y colóquelo encima, luego sirva con rúcula aliñada y rodajas de limón para exprimirlo.
Brochetas de pan de pollo y ajo
Tiempo de preparación: 30 min
Ingredientes
2 ramitas de romero fresco
2 dientes de ajo
aceite de oliva virgen extra
1 cucharada de vinagre de vino blanco
pimienta de cayena
2 x 120 g de pechugas de pollo de granja sin piel
2 rebanadas gruesas de pan integral
8 hojas de laurel frescas
2 naranjas sanguinas , (use naranjas regulares si no son de temporada)
100 g de espinaca bebé
1 limón
1 cucharada de vinagre balsámico
20 g de queso feta
Instrucciones
Recoger las hojas de romero y machacarlas en un mortero con una pizca de sal marina. Pelar y triturar en el ajo, luego mezclar en 1 cucharada de aceite, el vinagre y una generosa pizca de pimienta de cayena.
Picar el pollo y el pan en trozos de 2 cm y, en un tazón, mezclar bien con el adobo hasta que esté uniformemente cubierto.
Tenga un poco de cuidado al ensartar los trozos de pollo y pan, intercalándolos aleatoriamente con las hojas de laurel en cuatro brochetas cortas y usando tallos resistentes de romero, brochetas de madera o de metal, según corresponda. Por supuesto, compruebe que los pinchos caben dentro de su sartén antiadherente más grande.
Coloque la sartén a fuego medio-alto. Coloque los pinchos en la sartén y cocine de 4 a 5 minutos por cada lado, o hasta que estén bien cocidos y dorados. Me gusta colocar una tapa y un peso encima para que el pollo haga un buen contacto con la sartén y quede súper crujiente.
Mientras tanto, cubra y coloque la cola en las naranjas sanguinas, recorte la cáscara y luego corte en rodajas. Aderezar las espinacas con un chorrito de zumo de limón y un chorrito de aceite, colocarlas en los platos con las naranjas sanguinas y rociarlas con el balsámico. Cubrir con los kebabs, desmenuzar sobre el feta y servir con rodajas de limón.
Huevos asados en frijoles reventados
Tiempo de preparación: 20 min
Ingredientes
250 g de tomates cherry maduros de colores mixtos
½ un limón
aceite de oliva virgen extra
4 ramitas de albahaca fresca
1 lata de 400 g de alubias canelini
1 buena pizca de semillas de hinojo
2 huevos grandes de granja
2 rebanadas de pan integral sin semillas
2 cucharaditas de queso ricotta colmado
vinagre balsámico espeso, opcional
Salsa de chile picante, opcional
Instrucciones
Corte los tomates a la mitad, colóquelos en un tazón y mézclelos con el jugo de limón, 1 cucharada de aceite y una pizca de sal marina. Recoger, rasgar y mezclar las hojas de albahaca (reservando las más pequeñas para adornar), luego dejarlas macerar por unos minutos.
Mientras tanto, coloque una sartén antiadherente grande a fuego alto.
Escurrir los frijoles y ponerlos en la sartén caliente con las semillas de hinojo y una pizca de pimienta negra. Deje por 5 minutos, agitando ocasionalmente – usted quiere que se quemen y se abran, reventando sus pieles.
Vierta los tomates macerados en la sartén con 100 ml de agua, sazone y deje que burbujee vigorosamente durante 1 minuto.
Rajar un huevo por cada lado, luego cubrir con una tapa, plato o papel de aluminio, reducir a fuego medio-bajo y cocer a fuego lento durante 3 ó 4 minutos para obtener huevos blandos, o más tiempo si lo prefiere. Mientras tanto, tostar el pan.
Divida el ricotta y extiéndalo sobre los dos trozos de pan tostado caliente, luego sirva al lado de los huevos horneados en frijoles.
Espolvoree las hojas reservadas de albahaca bebé sobre la parte superior y arrójelas hacia adentro. Un buen final con un chorrito de vinagre balsámico y/o un chorrito de salsa de chile picante. Delicioso.
Caja de verduras saludables
Tiempo de preparación: 30 min
Ingredientes
½ una pequeña cabeza de brócoli
1 puñado de espinacas tiernas
½ un pequeño ramo de menta fresca
80 g de cuscús
1 limón
1 puñado de semillas mezcladas
1 buena pizca de comino molido
aceite de oliva
1 cucharadita colmada de harissa
50 g de queso feta
Instrucciones
Pique el brócoli en 2 trozos, luego cocine en agua hirviendo de 3 a 4 minutos, o hasta que esté verde brillante y comience a ablandarse.
Sumérjase en agua fría para evitar que se cocine, luego agite el exceso de agua y colóquela en una tabla para cortar con las espinacas. Recoja unas hojas grandes de menta y añada una buena pizca de sal y pimienta.
Picar, picar, picar, picar hasta que las verduras estén finamente picadas. Raspe estos directamente en su lonchera, vierta el cuscús crudo encima y siéntese suavemente con la mitad de un limón.
Tostar las semillas en una sartén seca, luego mezclar con el comino y envolver con film transparente, para que queden crujientes hasta que esté listo para comer.
En un frasco pequeño, añadir el zumo de la mitad restante de limón, un buen trago de aceite de oliva (el doble de aceite que el zumo es una buena proporción), la harissa y unas cuantas hojas de menta, y luego desmigajar en la feta. Mezcle bien, atornille la tapa y coloque en su lonchera.
A la hora del almuerzo, hierva la tetera. Tome el limón, las semillas y el tarro de su lonchera, luego vierta agua hirviendo para cubrir el cuscús.
Abrir la tapa y esperar de 8 a 10 minutos hasta que el agua se absorba y las espinacas se marchiten. Exprimir el zumo de limón, verter sobre el aderezo y mezclar con un tenedor. Espolvorear con semillas antes de comer.
Rollitos picantes de verduras a la parrilla y ensalada de garbanzos
Tiempo de preparación: 30 min
Ingredientes
1 cucharada de miel líquida transparente
1 cucharada de harissa
4 berenjenas bebé
3 calabacines
2 pimientos verdes
2 pimientos rojos
2 cebollas rojas
2 tomates
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
2 piezas de pan plano estilo árabe
hojas para ensalada
ENSALADA DE POLLO
1 lata de 400 g de garbanzos
1 cebolla
½ un manojo de perejil fresco de hoja plana
1 limón
½ cucharada de pimentón
½ cucharada de comino molido
5 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Instrucciones
Para la ensalada de garbanzos, escurrir los garbanzos y colocarlos en un bol, luego triturarlos con un tenedor.
Pelar y cortar la cebolla en rodajas finas, picar el perejil y añadirlo a los garbanzos. Exprima sobre el jugo de limón, luego agregue el resto de los ingredientes y mezcle. Sazone y reserve.
Calentar la miel, luego combinarla con la harissa en un tazón pequeño y reservar.
A continuación, prepare las verduras. Cortar las berenjenas a lo largo y cortar los calabacines en rodajas finas. Desgranar y cortar los pimientos en rodajas, pelar y cortar la cebolla en rodajas y, a continuación, los tomates en rodajas.
Cocine todas las verduras en una parrilla o sartén a fuego medio, rociando con el aceite y volteando ocasionalmente, durante unos 10 minutos o hasta que estén tiernas y cocidas. Sazone mientras cocina.
Durante los últimos 5 minutos de cocción, unte las berenjenas con la marinada de harissa y miel. Deje que se cocinen durante 3 minutos más que las otras verduras, o hasta que empiecen a ennegrecerse y ablandarse.
Con un cuchillo afilado, abra los panes planos y tueste ligeramente.
Para servir, coloque las verduras y la ensalada de garbanzos sobre el pan plano tostado con algunas hojas de ensalada.
